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凤凰彩票官网:腿部锻炼只有深蹲?

作者:admin发布时间:2018-05-18 13:12

我们都知道,弹力带是力量训练中一个很重要的器材,那么,我们如何使用弹力带来锻炼我们的腿部呢?今天,我们就来聊一聊。

首先,第一式,利用带子进行深蹲,锻炼四头肌及臀肌。

起始姿势,双手分别握住两个把手,双脚距离与臀部同宽,分开站立在带子上,双膝稍稍弯曲。然后,双手上举至肩膀高度,手掌朝前,注意,此时带子应在手臂后面。

第一步:慢慢蹲下,双肩朝后压,抬头挺胸,朝前看,蹲至膝盖超过脚尖垂直线。该动作持续2秒钟、停顿1秒。

第二步:用4秒的时间恢复到起始位置。

第二式,利用管子进行俯卧腿弯举,锻炼胭绳肌腱。

起始姿势,将管子环的一端缠在右脚上,再把另一端钩在左脚上,俯卧在地,双腿伸展。

第一步:左脚跟向上抬至臀部,右膝和臀部平贴在地上保持不动。该动作持续2秒、停顿1秒。

第二步:用4秒的时间放下腿恢复到起始位置。

第三式,利用球进行墙面深蹲,这项练习有利于锻炼大腿肌肉。首先,找一面平坦的墙,靠墙站立,双脚放在离墙根0.6米的位置。在双膝间放一个小球,身体靠墙慢曼主下滑,直到双膝超过双脚,并夹紧双膝中间的球,保持该姿势10秒。最后慢慢恢复到起始位置。

第四式,利用带子进行腿上举,锻炼胭绳肌腱和臀部肌肉。

首先,将带子绕住左脚踝,面向固定物方向,往后跨1米,双脚并排站立,左脚脚尖点地,用手扶墙做支撑,稍稍弯曲右膝。

第一步:左腿保持伸展状态,左脚踝往后拉0.3-0.6米。该动作持续2秒、停顿1秒。

第二步:用4秒的时间恢复至起始位置。

如果你想锻炼大腿内侧、外侧及臀部屈肌,也可以改变身体的位置,使你能往前后左右四个方向进行拉伸。

第五式,利用带子进行箭步蹲。

起始姿势,双手握住带子两端,左脚踩在带子中间,右脚穿过带子站在左脚边,双手举至肩膀高度,手掌朝前。第一步,右脚向前跨一大步,背部挺直,挺胸抬头。第二步,直接蹲下,左膝往下玉,直到右膝超过右脚踝。第三步,将带子向上举。第四步,蹬右脚恢复到走己始位置,并交换双脚动作。

如果想增加阻力,也可以使用一根弹性带子踩在前面那只脚下。

今天,关于弹力带的腿部五式就介绍到这里,在具体动作上有什么问题欢迎大家私聊我进行交流。

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